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Dicas para o homem conquistar uma barriga de “tanquinho”

Lílian Almeida — Sat, 06 Nov 2010 22:37:19 +0000

Qual o homem que nunca desejou ter uma barriga sarada, toda cheia de gominhos? A aparência de “tanquinho”, além de atrair a mulherada, pode ainda ser sinônimo de qualidade de vida, pois fortalece a musculatura da região.

Segundo o educador físico Wilmar dos Santos Villas, o homem é mais agressivo do que a mulher durante o treino, devido à quantidade de testosterona. “É uma questão hormonal mesmo”, comenta. Além de dar um gás durante o treino é esse o hormônio que ajuda na facilidade que o homem tem em ‘definir’ os músculos do corpo. “Com raras exceções, mesmo que um homem e uma mulher tenham exatamente o mesmo treino e a mesma alimentação, é o homem quem define primeiro”, conta Villas.

Os músculos do abdome são exercitados por meio de séries de abdominais repetidas e diferentes. “Toda série de abdominais trabalha os músculos da região abdominal. A diferença é que as séries enfocam músculos diferentes da região, mas sempre trabalhando todos eles”, explica.

Villas recomenda duas séries de 20 repetições de dois tipos diferentes de abdominais para quem está apenas começando, de duas a três vezes por semana. Com o tempo, o ideal é que a dificuldade dos exercícios seja aumentada.

Cuidados durante o treino de abdominais
Assim como qualquer outro exercício físico, um médico deve sempre ser consultado antes do início dos treinos. Mas é importante que alguns cuidados sejam sempre tomados. São eles:

- trabalhe sempre respeitando seu nível de aptidão física.
- mantenha uma distância entre o queixo e o peito de, aproximadamente, um punho fechado.
- mantenha os cotovelos afastados um do outro (distância máxima que você, com o perto aberto, conseguir).
- mantenha a região baixa das costas sempre no chão.
- evite movimentos muito rápidos. O ideal é que você mantenha um ritmo de moderado a lento.
- começe os exercícios sem carga e vá acrescentando conforme for adquirindo resistência.
- respire sempre de forma adequada: expire na fase de subida e inspire na fase de descida.

Fonte: Terra

Dicas para praticar exercícios físicos em casa

Lílian Almeida — Sun, 19 Sep 2010 06:11:43 +0000

Não ter uma academia por perto não é desculpa para não fazer ginástica. Faça em casa mesmo!

Se você pensa que só porque é inverno não precisa se exercitar, está muito enganada. Agora é a época ideal para começar a fazer exercícios, pois quando chegar o verão você estará com o corpo em forma. O jornal Tudo Bem preparou uma série de exercícios para você fazer em casa, sem ter que necessariamente freqüentar uma academia.

São exercícios simples que podem ser feitos sem nenhum aparelho de ginástica e ainda dá para improvisar: Se você não tiver pesinhos, utilize sacos de alimentos, por exemplo.

O ideal é fazer a ginástica pelo menos três vezes por semana, intercalando os dias para conseguir bom resultado. Mas antes de sair fazendo os exercícios, a professora de educação física da academia Triathon, Luciana Correia de Carvalho, recomenda fazer uma avaliação física com um médico para ter a freqüência cardíaca controlada. Confira agora a série de exercícios.

Musculatura do peito
1 – Faça flexões apoiando a ponta dos pés e as duas mãos no chão. Comece com duas séries de cinco a oito vezes. Depois aumente para três séries de 10 a 15 vezes

Musculatura das costas
2 – Apoie a perna e o braço esquerdo na borda de uma cama ou mesa. E com a perna direita apoiada no chão, faça movimentos como se estivesse “remando” com o braço direito. Segure pesinhos de dois quilos. Faça três séries de 15 vezes de cada lado

Musculatura dos ombros
3 – Em pé e braços esticados, faça movimentos para cima e para baixo segurando pesinhos de meio quilo em cada mão. Faça três séries de 15 movimentos

Coxas e Glúteos
4 – Com a mão na cintura e a perna esquerda pra frente e a direita para trás, leve o tronco para cima e para baixo. Faça três séries de 15 vezes. Troque as pernas e repita o movimento

5 – Também em pé com as mãos na cintura e pés afastados, faça movimentos para cima e para baixo. Repita três séries de 15 movimentos

Panturrilha
6 – Em pé, apoie os braços em algum lugar. Suba e desça o corpo. Repita o movimento em três séries de 15 vezes

Bíceps
7 – Em pé, segure pesos de dois quilos e faça movimentos para cima e para baixo. Repita três séries de 15 vezes

Tríceps
8 – Apoie os braços na borda da cama e apenas o calcanhar no chão. Leve o tronco para cima e para baixo. Faça duas séries de 15 movimentos

Glúteos
9 – Com um colchonete, apoie os cotovelos e os joelhos no chão. Leve a perna esquerda flexionada para cima e para baixo. Faça três séries de 15 vezes de cada lado da perna

Abdome
10 – Deitada no colchonete, joelhos flexionados e mãos apoiadas na cabeça, contraia o abdome e suba e desça uma parte do tronco. Tome cuidado para não curvar o pescoço para frente. Apenas a parte superior das costas deve sair do chão. Repita três séries de 15 movimentos

Dicas para trabalhar as pernas

Lílian Almeida — Tue, 05 Aug 2008 23:58:24 +0000

A seguir traremos dicas de séries de exercícios para suas pernas ficarem lindas! Não importa se você quer afinar ou engrossar as pernas, este treino tem as duas funções, mudando apenas o jeito de fazer

Achou estranho que a mesma série de ginástica possa engrossar ou afinar as pernas? Mas é verdade. Quem quer engrossar precisa ganhar músculo – o segredo está em caprichar nas cargas e descansar por cerca de 1 minuto entre as séries. Quem quer afinar precisa queimar gordura e delinear a musculatura – aqui o lance é executar os movimentos mais rapidamente e dar menor tempo de descanso entre as séries (30 segundos é suficiente).

Este treino, elaborado pela professora Izadora Guimarães, da Cia. Athlética de São Paulo, trabalha o anterior e o posterior da coxa, músculos adutores e abdutores e panturrilha. Você já sabe: o grande segredo é a disciplina. Assim, o resultado aparece em cerca de 2 meses.

1. Agachamento + flexão plantar

Pés afastados e paralelos, joelhos levemente flexionados (A). Desça o tronco, flexionando os joelhos a 90 graus (B). Tire os calcanhares do chão (C) e volte a encostar (D). Retorne à posição inicial e repita o exercício. Faça 3 séries de 15 repetições

2. Agachamento em segunda posição

Pés afastados e voltados para fora. Braços à frente do corpo (A). Flexione os joelhos a 90 graus (B) e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições

3. Extensão de joelhos com caneleiras

Sentada, pés apoiados no chão (A). Eleve uma das pernas até deixá-la na mesma direção da coxa da outra perna (B). Volte até quase encostar o pé no chão e repita o movimento. Repita 15 vezes e alterne a perna. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna

4. Abdução unilateral

Deitada de lado, cotovelo apoiado no chão (A). Suba a perna de cima até fazer um ângulo de 45 graus (B) e retorne, sem encostar o pé no chão. Repita 15 vezes e passe para a outra perna. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna

5. Adução lateral

De lado, uma perna flexionada e a outra apoiada no chão (A). Suba a perna que está no chão, mantendo o joelho levemente flexionado (B). Retorne sem encostar o pé no chão. Repita 15 vezes e passe para a outra perna. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.