Achou estranho que a mesma série de ginástica possa engrossar ou afinar as pernas? Mas é verdade. Quem quer engrossar precisa ganhar músculo – o segredo está em caprichar nas cargas e descansar por cerca de 1 minuto entre as séries. Quem quer afinar precisa queimar gordura e delinear a musculatura – aqui o lance é executar os movimentos mais rapidamente e dar menor tempo de descanso entre as séries (30 segundos é suficiente).

Este treino, elaborado pela professora Izadora Guimarães, da Cia. Athlética de São Paulo, trabalha o anterior e o posterior da coxa, músculos adutores e abdutores e panturrilha. Você já sabe: o grande segredo é a disciplina. Assim, o resultado aparece em cerca de 2 meses.

1. Agachamento + flexão plantar 

Pés afastados e paralelos, joelhos levemente flexionados (A). Desça o tronco, flexionando os joelhos a 90 graus (B). Tire os calcanhares do chão (C) e volte a encostar (D). Retorne à posição inicial e repita o exercício. Faça 3 séries de 15 repetições

2. Agachamento em segunda posição

Pés afastados e voltados para fora. Braços à frente do corpo (A). Flexione os joelhos a 90 graus (B) e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições

3. Extensão de joelhos com caneleiras 

Sentada, pés apoiados no chão (A). Eleve uma das pernas até deixá-la na mesma direção da coxa da outra perna (B). Volte até quase encostar o pé no chão e repita o movimento. Repita 15 vezes e alterne a perna. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna

4. Abdução unilateral 

Deitada de lado, cotovelo apoiado no chão (A). Suba a perna de cima até fazer um ângulo de 45 graus (B) e retorne, sem encostar o pé no chão. Repita 15 vezes e passe para a outra perna. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna

5. Adução lateral 

De lado, uma perna flexionada e a outra apoiada no chão (A). Suba a perna que está no chão, mantendo o joelho levemente flexionado (B). Retorne sem encostar o pé no chão. Repita 15 vezes e passe para a outra perna. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.